Un cours de savate boxe française typique suit une structure bien définie pour assurer un bon échauffement, un apprentissage technique, et un développement physique et mental des pratiquants. Voici un déroulé type :
1. Accueil et Présentation (5-10 minutes)
- Accueil des participants : Salutation et prise de présence.
- Présentation de la séance : Explication des objectifs du cours (technique spécifique, condition physique, préparation à une compétition, etc.).
2. Échauffement (15-20 minutes)
- Échauffement général : Jogging léger, sauts à la corde, mouvements dynamiques pour augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque.
- Échauffement articulaire : Rotations des articulations (poignets, coudes, épaules, hanches, genoux, chevilles) pour préparer le corps aux mouvements spécifiques de la boxe française.
- Échauffement spécifique : Exercices de shadow boxing, jeux de jambes, travail de coordination.
3. Apprentissage Technique (30-40 minutes)
- Révision des fondamentaux : Révision des positions de garde, des déplacements et des frappes de base (directs, crochets, uppercuts, coups de pied fouettés, chassés, revers).
- Nouvelle technique : Apprentissage ou perfectionnement d’une technique spécifique, par exemple, un coup de pied en ligne basse ou une combinaison de frappes.
- Travail en binôme : Exercices à deux pour appliquer les techniques apprises, avec ou sans matériel (pattes d’ours, boucliers, etc.).
- Correction : Corrections individuelles ou collectives par l'entraîneur.
4. Conditionnement Physique (15-20 minutes)
- Entraînement cardiovasculaire : Circuit training, HIIT, ou autres exercices pour améliorer l’endurance.
- Renforcement musculaire : Pompes, abdominaux, squats, travail de gainage pour renforcer le corps.
5. Sparring ou Assauts (15-25 minutes)
- Assauts techniques : Échanges contrôlés avec un partenaire en mettant l'accent sur la technique et la précision.
- Sparring libre : Combats supervisés pour les plus avancés, avec équipements de protection (casque, protège-tibias, gants).
- Retour sur les assauts : Feedback de l’entraîneur et des partenaires sur les points forts et les axes d'amélioration.
6. Retour au Calme et Étirements (10-15 minutes)
- Retour au calme : Exercices de respiration, marche lente pour faire redescendre progressivement la fréquence cardiaque.
- Étirements : Étirements statiques des principaux groupes musculaires sollicités durant la séance pour prévenir les courbatures et améliorer la flexibilité.
- Bilan de la séance : Discussion rapide sur les ressentis des pratiquants, questions/réponses avec l’entraîneur.
7. Fin de la Séance
- Clôture : Salutations finales, informations sur les prochaines séances ou compétitions, conseils pour la récupération.
Chaque séance est adaptée en fonction du niveau des pratiquants (débutant, intermédiaire, avancé) et des objectifs spécifiques fixés par l’entraîneur.
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